Sedang mencari, menghindari, atau sensitif pada kafein dalam kopi? Kami sarankan teh sebagai pengganti Kopi
Kopi memang bikin nagih. Aromanya harum dan menempel di indra penciuman kita. Ditambah lagi karena kafeinnya tinggi, efek nagihnya lebih kuat.
Sebagian besar orang minum kopi untuk rasanya, sebagian besar dengan tujuan kafeinnya. Sayangnya, kopi juga membuat banyak orang termasuk saya menderita asam lambung dan efek samping lainnya.
Bagaimana dengan teh? Coba kita lihat dan bandingkan kandungan kafeinnya.
Kandungan kafein dalam kopi
Kafein adalah zat yang bisa ditemui di banyak sekali makanan dan minuman. Tetapi, kadar kafein yang benar-benar berefek pada tubuh baru mulai pada level 20-30mg. Di antara berbagai makanan dan minuman, kafein dengan kadar di atas 30mg paling banyak ditemukan pada kopi, teh, soda botolan, dan minuman energi.
Kafein sendiri sebenarnya banyak manfaatnya, seperti membantu kinerja otak, meningkatkan mood, dan mengurangi stress. Tapi untuk sebagian besar orang, kopi bisa jadi senjata makan tuan dengan banyak efek samping. Diantaranya kurang tidur, sakit lambung, atau grogi.
Sebagai pengingat, maksimal kafein yang direkomendasikan oleh Badan Pangan dan Obat USA adalah 400mg per hari. Tapi untuk saya dan sebagian besar orang dengan lambung atau otak yang sensitif pada kafein, satu cangkir kopi robusta atau espresso saja sudah memiliki kandungan kafein yang lebih dari cukup.
Kami rasa mayoritas orang juga tidak minum kopi lebih dari 1-2 cangkir per hari. Jadi tidak perlu jadikan 500mg itu sebagai patokan, namun kami akan gunakan olahan-olahan kopi yang paling banyak ditemukan di kafe-kafe lokal sebagai patokan.
Kadar kafein di atas hanya estimasi saja. Karena sama halnya dengan teh, banyak faktor yang menentukan kadar kopi dalam kopi.
Sekarang, coba kita bandingkan dengan teh.
Kandungan kafein dalam teh
Banyak yang tidak mengira kalau teh atau makanan dan minuman selain kopi memiliki kafein. Padahal, teh bisa mengandung kafein yang lebih banyak dibandingkan kopi, tergantung dari cara menyeduhnya.
Kadar kafein dalam daun teh sebelum diseduh sebenarnya lebih tinggi dari biji kopi. Namun setelah diseduh, biji kopi yang telah digiling menjadi bubuk dapat mengeluarkan kadar kafein di dalamnya lebih baik daripada daun teh.
Ada konsensus umum bahwa kadar kafein pada teh hitam pasti paling tinggi, diikuti dengan teh hijau, kemudian teh oolong atau wulong yang paling rendah. Ini sebenarnya belum tentu benar, karena sampai sekarang kami belum menemukan penelitian yang konsisten menunjukkan hasil tersebut.
Penelitian University of Florida College Medicine tahun 2008, dengan hasil penelitian seperti berikut:
Teh yang digunakan dalam penelitian tersebut adalah 20 teh celup yang dibeli dari supermarket di USA, di mana sampel penelitian didominasi oleh black tea atau teh hitam.
Sementara kita bandingkan dengan penelitian dari sumber lain, yang ternyata memberikan hasil yang berbeda.
Data yang digabungkan oleh Teaguardian dari 3 penelitian berbeda menunjukkan hasil berikut
Sementara, penelitian yang dilakukan oleh Camelia Sinensis Teahouse dan College Centre for the Transfer of Technologies TransBioTech memiliki hasil seperti berikut:
Membingungkan bukan?
Hasil penelitian yang didapat bisa berbeda-beda, karena tanaman teh sendiri sangat banyak variannya. Jumlah kadar kafein pada teh tidak bisa digeneralisasikan lewat kategori black tea, green tea, white tea, oolong tea.
Banyak teh hitam yang ternyata memiliki kadar kafein yang rendah, dan banyak pula teh hijau yang memiliki kadar kafein yang tinggi.
Di mana dan kapan daun teh tersebut dipanen sangat memengaruhi kandungan dalam teh tersebut. Varian atau olahan teh yang sama sekalipun bisa memiliki kandungan yang sangat berbeda kalau waktu dan tempatnya berbeda.
Mengatur kafein pada teh
Dari banyak penelitian tadi, bisa disimpulkan bahwa banyak faktor yang menentukan kadar kafein pada teh. Terus bagaimana cara kita memilih teh dengan kafein yang rendah?
Menurut kami, akan terlalu susah kalau harus melihat kandungan kafein dari varian tehnya.
Memang, ada varian atau olahan teh yang konsisten memiliki kadar kafein yang tinggi. Misalnya, daun teh assamica memiliki kadar kafein tertinggi di antara varian teh hitam yang lain. Matcha juga adalah olahan teh dengan kafein yang paling tinggi diantara semua teh.
Ada 5 faktor yang memengaruhi kadar kafein dalam daun teh:
- Lokasi
- Waktu panen
- Bentuk daun tehnya
- Suhu dan waktu penyeduhan
- Takaran teh
Kita tidak mungkin bisa mengatur letak dan waktu panen dari daun teh yang kita beli, kecuali kalau anda membeli teh yang single origin dan tidak dicampur-campur.
Jadi fokus pada memilih bentuk daun teh, serta mengatur proses penyeduhan saja.
Bentuk daun
Teh yang dijual di pasaran memiliki bentuk daun yang berbeda-beda. Ada yang berbentuk daun lebar, dan ada yang bentuknya serpihan atau serbuk.
Serbuk teh adalah daun teh yang digiling dan dihancurkan. Biasanya, serbuk teh dikemas dan dijual dari sisa-sisa daun teh yang telah diproses. Umumnya, serbuk teh memiliki kadar kafein yang lebih tinggi apabila diseduh.
Ini dikarenakan semakin kecil bentuk daunnya, kafein akan lebih cepat dan mudah terekstrak.
Karena itu pula, matcha, memiliki kafein yang tinggi. Karena matcha berbentuk bubuk, dan bubuknya bukan dari sisa-sisa daun yang diproses, melainkan dari daun-daun muda yang berkualitas, sehingga kandungannya juga lebih kuat dari teh pada umumnya.
Sebaliknya, daun yang lebih besar dan lebar butuh waktu yang lebih lama agar kafeinnya bisa keluar dalam gelas anda.
Serbuk atau serpihan teh lebih banyak ditemukan di teh celup yang dijual di minimarket. Namun blend seperti English Breakfast juga cenderung memakai teh jenis ini karena memberikan rasa yang lebih pekat dan kafein yang lebih kuat.
Jadi jika anda menginginkan teh yang kafeinnya tinggi, pilih teh dengan daun yang bentuknya sudah jadi serpihan halus. Sebaliknya, pilih daun teh yang lebar dan mengembang dengan baik ketika diseduh untuk ekstrak kafein yang lebih rendah dan rasa yang lebih lembut.
Suhu dan waktu
Dalam penelitian mana pun, suhu dan waktu ketika menyeduh teh adalah faktor yang selalu konsisten memengaruhi kadar kafein di dalamnya, dan sangat krusial, karena kafein serta kandungan-kandungan bermanfaat lainnya terekstrak pada proses ini.
Meskipun sebuah teh hijau sebenarnya memiliki kadar kafein yang tinggi pada daunnya, namun karena prosedur penyeduhan teh hijau menggunakan air dengan suhu 70-80 derajat celcius, kafeinnya bisa jadi lebih rendah.
Lama penyeduhan juga penting diperhatikan. Teh tidak perlu terlalu lama diseduh. Untuk berapa lama idealnya, itu sangat tergantung tehnya, dan tergantung lidah anda ingin rasa yang lebih kuat atau ringan. Tapi kalau ingin kafein yang kuat, kami sarankan maksimal 5 menit saja agar tidak merusak rasa tehnya.
Jangan lupa. waktu penyeduhan juga menyesuaikan teknik penyeduhannya. Waktu penyeduhan dengan teknik gong-fu dan western sangatlah berbeda. Begitu pula dengan teknik menyeduh teh di angkringan-angkringan lokal.
Terkadang, teh yang ada pada angkringan-angkringan menggunakan takaran teh yang besar dan langsung direbus, berkali-kali dengan jangka waktu yang sangat lama. Hasilnya adalah teh yang pekat, gelap, nikmat dengan gula, dan tentu saja tinggi kafein. Mungkin setinggi kopi. Jadi hati-hati untuk anda yang ingin menghindari kafein.
Takaran
Semakin banyak daun teh yang anda seduh, semakin banyak kandungan yang akan terekstrak ketika diseduh.
Umumnya takaran teh adalah 3-5 gram per seduhan (200-300ml). Ini takaran untuk teh celup atau teh dengan teknik seduhan western. Untuk Gong-fu, takaran yang digunakan menjadi 5-8 gram/100ml dengan waktu seduhan cuma beberapa detik saja. Meskipun waktu seduhnya amat singkat kandungan dan rasa dari teh keluar dengan baik karena takarannya yang tinggi.
Theanine, zat penenang dalam teh
Teh memiliki senyawa kimia yang unik dan tidak ditemukan di minuman lainnya. Namanya Teanin (L-theanine).
Pada sebuah penelitian di Jepang, (Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial – PMC (nih.gov)) partisipan yang diberi L-Theanine sebanyak 200mg terbukti mampu menurunkan gejala stress seperti depresi dan anxiety anxiety. Partisipan juga mengalami peningkatan kinerja otak serta peningkatan kualitas tidur apabila dibandingkan dengan partisipan yang tidak diberi Teanin (placebo group).
L-Theanine terbukti cukup ampuh dalam meningkatkan kemampuan kognitif serta meningkatkan fokus pada kelompok paruh baya yang kemampuan kognitifnya telah menurun karena umur.
Sementara, pada penelitian yang dilakukan oleh Universitas Oxford, pemberian L-theanine meningkatkan aktivitas gelombang alpha (a) pada partisipan.(L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state | Request PDF (researchgate.net))
Meskipun begitu, menurut saya anda tidak perlu fokus pada manfaat dari teh. Karena sejatinya, hasil penelitian tidak selalu bisa diterapkan pada situasi normal sehari-hari karena dosis dan takarannya berbeda.
Teh bebas kafein
Teh herbal memiliki teh dengan kafein terendah. Karena teh herbal sebenarnya bukan dari tanaman teh, tetapi herbal kering seperti bunga mawar, bunga chrysantemum, jahe, yang diseduh dengan air panas layaknya teh.
Untuk lebih lengkapnya, silahkan baca artikel kami spesifik tentang herbal tea atau tisane.
Selain teh herbal, ada juga decaffeinated tea atau biasa disingkat decaf tea. Decaf tea adalah teh dengan kafein yang hampir seluruh kandungan kafeinnya telah dihilangkan, menyisakan hanya sedikit saja.
Sayangnya di Indonesia, jarang yang menjual teh jenis ini. Kalaupun ada, harganya cukup mahal, setara dengan teh normal berkualitas baik. Jadi saran kami, lebih baik atur kafein pada teh anda atau minum teh herbal saja.
Kalau ingin tahu lebih dalam soal Decaf Tea, bisa dibaca di sini.
